THỰC PHẨM SIÊU CHẾ BIẾN

Trong bài viết trước tớ đã viết về thực phẩm chế biến nói chung. Nhìn chung, ta có thể phân loại thực phẩm thành các nhóm: không chế biến (trái cây, rau, các loại hạt, trứng, thịt), chế biến tối thiểu (sấy, tiệt trùng, nấu, ướp lạnh), chế biến (bảo quản rau củ, cá đóng hộp, pho mát) và siêu chế biến (theo bảng phân loại NOVA). Trong 4 loại, thực phẩm siêu chế biến tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khoẻ cho con người hơn cả.

Trong bài viết này, ta sẽ cùng tìm hiểu kĩ hơn về các tác hại của thực phẩm siêu chế biến nhé!

Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm siêu chế biến – ultra-processed foods (hay heavily processed) – là các loại thực phẩm đã trải qua nhiều giai đoạn xử lý; được cho thêm nhiều chất hoá học, chất bảo quản, và nhiều thành phần khác giúp kích thích hương vị và tạo vẻ bắt mắt. Chúng không còn lưu giữ lại bất kỳ dưỡng chất nào như khi còn ở trạng thái hữu cơ ban đầu của chúng.

Cùng với đó là bao bì được đóng gói đẹp mắt, những lợi ích sức khoẻ được hứa hẹn trên quảng cáo và sự tiện lợi của chúng, khiến cho ta dễ dàng tiêu thụ chúng quá mức và dần dần thay thế đi các thực phẩm nguyên chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Một số ví dụ điển hình

Một số ví dụ điển hình của loại thực phẩm này có thể kể đến như: các loại snack mặn và ngọt, một số loại “nước ép trái cây” đóng chai (bạn có thể tìm thấy ở nhãn rất nhiều hoá chất được thêm vào và nước không hề chứa trái cây thật mà chỉ là phẩm màu và hương liệu trái cây), các loại sốt dùng ngay (tương cà, tương ớt,…), những món đã nấu sẵn chỉ cần hâm lại như pizza, pasta,…

Việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến đồng nghĩa với việc tự bỏ đói chính cơ thể mình và tạo cảm giác “no giả” (cảm giác bụng được lấp đầy), trong khi cơ thể ta không nhận được bất kì năng lượng sống nào từ các loại thức ăn này. Chúng cung cấp cho ta nguyên liệu kém chất lượng, từ đó hình thành nên những tế bào yếu ớt. Dĩ nhiên những người có thói quen tiêu thụ chúng có sức khoẻ kém dần qua thời gian là vì vậy.

Tuy nhiên, nguy cơ tiềm tàng của thực phẩm siêu chế biến chưa dừng lại ở đó.

Tác hại của thực phẩm siêu chế biến

Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học đến từ Đại học Sorbonne, Paris. Trong đó, họ đã khảo sát hồ sơ y khoa và thói quen ăn uống của gần 105.000 người trưởng thành Pháp, với hơn 3.300 loại thực phẩm.

Nhóm ăn nhiều thực phẩm chế biến nhất có 32% khẩu phần đến từ thực phẩm siêu chế biến. Trong khi đó, nhóm thấp nhất là 8%. Sau 5 năm điều tra, có khoảng 2.200 người đã mắc ung thư. Tỷ lệ bệnh nhân ung thư ở nhóm ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất cao hơn 23% so với nhóm thấp nhất. (theo genk)

Các nhà khoa học kết luận 10% lượng thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần ăn uống có liên quan đến sự gia tăng 12% nguy cơ mắc ung thư và 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó là nhiều bệnh khác như: béo phì, đột quỵ, đái tháo đường loại 2, huyết áp cao, tăng nồng đô cholesterol và trầm cảm.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc ăn nhiều hơn 4 lần thực phẩm siêu chế biến một ngày sẽ gia tăng tỷ lệ tử vong sớm lên 62% so với những người tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ.

Bản thân quy trình chế biến công nghiệp đã gây tổn hại đến sức khoẻ. Các tác nhân gây ung thư có thể được hình thành khi nấu nướng dưới nhiệt độ cao và một số loại chất phụ gia có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột và gây viêm trong cơ thể – tạo điều kiện cho các bệnh khác xâm nhập.

Dưới đây là 7 nguyên nhân khiến thực phẩm siêu chế biến gây hại cho sức khỏe.

1. Nhiều đường tinh luyện và xi rô bắp cao phân tử

Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều đường tinh luyện và xi rô bắp cao phân tử. Đường được thêm vào không chứa bất kỳ dưỡng chất nào nhưng lại có hàm lượng calories cao.

Việc thường xuyên tiêu thụ đường một cách dư thừa có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều (overeating). Nó cũng góp phần gây nên các bệnh như: béo phì, hội chứng chuyển hoá, đái tháo đường loại 2 và các loại viêm.

Các món ăn chế biến sẵn và nước giải khát là một trong những thực phẩm chứa nhiều đường nhất. Trong đó đáng kể nhất là nước ngọt; nhiều người thường không nhận ra họ tiêu thụ lượng đường quá mức cho phép khi uống thứ nước này.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường con người có thể tiêu thụ mỗi ngày ở mức cho phép là 25g. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.

Tuy nhiên, tốt hơn cả là tránh tiêu thụ chúng và nên thay bằng các phương án khác lành mạnh hơn như mật ong, mạch nha, hoặc các loại quả ngọt như chà là,…

2. Các thành phần nhân tạo

Đa số thành phần được liệt kê ở mặt sau bao bì của thực phẩm siêu chế biến đều là những hợp chất hoá học không thể nhận diện được. Chúng được thêm vào để gia tăng hương vị cho món ăn và rõ ràng không thích hợp để tiêu hoá.

Một số loại hoá chất thường gặp là:

• chất bảo quản
• màu thực phẩm nhân tạo
• chất tạo vị
• chất tạo kết cấu

Ngoài ra, còn nhiều chất khác được thêm vào những thực phẩm này nhưng lại không được ghi trên bao bì.

Ví dụ, các nơi sản xuất món ăn thường tự chế tạo các “gia vị nhân tạo” của họ. Các hãng sản xuất không cần phải khai báo chúng, và thường thì chúng là hỗn hợp của nhiều loại hoá chất khác nhau.

3. Carbohydrate tinh luyện

Carbohydrate là một nguyên liệu tất yếu trong mỗi chế độ ăn. Tuy nhiên, carb có nguồn gốc từ thực phẩm nguyên chất tốt hơn nhiều so với loại đã tinh chế.

Cơ thể phá vỡ carbohydrate tinh luyện rất nhanh chóng, dẫn đến việc nồng độ đường trong máu và insulin bị tăng vọt. Khi nồng độ này tụt xuống sẽ khiến một người cảm thấy thèm ăn và kiệt quệ (năng lượng trong cơ thể thấp).

Bởi vì carb tinh luyện khiến nồng độ đường trong máu thường xuyên tăng giảm không ổn định, chúng là một trong những nguyên nhân gây ra đái tháo đường loại 2.

Carbohydrate tinh luyện tồn tại nhiều trong thực phẩm siêu chế biến.

Một số nguồn carb tốt cho sức khoẻ có thể kể đến như:

• ngũ cốc nguyên cám
• rau củ
• trái cây
• các loại hạt và đậu

4. Giá trị dinh dưỡng thấp

Thực phẩm siêu chế biến chứa rất ít dinh dưỡng so với thực phẩm nguyên chất (whole food) và thực phẩm chế biến tối thiểu.

Trong một số trường hợp, các hãng sản xuất thêm vào các vitamin và chất khoáng tổng hợp nhân tạo để thay thế cho các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình xử lý. Tuy nhiên, thực phẩm nguyên chất cung cấp cho ta nhiều tổ hợp chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ mà thực phẩm siêu chế biến không thể.

Ví dụ như trái cây, rau củ, và ngũ cốc có chứa các tổ hợp dinh dưỡng thực vật có hoạt tính chống oxy hoá, chống sưng viêm và chống tăng sinh ung thư. Những tổ hợp này bao gồm flavonoids, anthocyanins, tannins, và carotenoids.

5. Nghèo chất xơ

Ta vốn biết chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, là một phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn; đặc biệt là chất xơ hòa tan và lên men. Nó giúp làm chậm lại quá trình hấp thụ carbohydrate và giúp ta thoả mãn với lượng ít calo. Nó cũng đóng vai trò nhu men vi sinh (prebiotic), giúp hỗ trợ lợi khuẩn trong đường ruột và giúp tim khoẻ mạnh.

Chất xơ hòa tan còn giúp chữa chứng táo bón – một vấn đề khá phổ biến hiện nay.

Chất xơ sẵn có trong thực phẩm thường dễ mất đi hoặc bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Chính vì vậy hầu hết các loại thực phẩm qua chế biến rất ít chất xơ.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• cây họ đậu
• rau
• trái cây
• các loại hạt (nuts và seeds)
• ngũ cốc nguyên cám

6. Dễ nạp calories hơn

Các thực phẩm chế biến đều được các nhà sản xuất xử lý sao cho dễ nhai và dễ tiêu hoá nhất.

Bởi vì chất xơ đã bị mất đi trong quá trình chế biến nên các loại thức ăn công nghiệp này yêu cầu rất ít năng lượng để ăn và tiêu quá so với các thực phẩm nguyên chất.

Kết quả là, rất dễ để ta rơi vào vòng xoáy ăn quá nhiều các loại thức ăn này trong thời gian ngắn. Dẫn đến việc một người có thể hấp thụ quá dư thừa lượng calories họ cần nạp vào.

Điều này khiến cho cán cân hấp thụ và đốt cháy calories bị nghiêng về một phía, vô tình gây tăng cân, béo phì.

7. Chất béo chuyển hoá

Thực phẩm siêu chế biến thường chứa hàm lượng cao chất béo rẻ tiền, có hại.

Ví dụ, chúng có thể chứa dầu thực vật tinh luyện được chiết xuất từ các loại hạt (như dầu đậu nành); dễ sử dụng, lợi túi tiền và bảo quản được thời gian dài.

Các nhà sản xuất tạo ra loại chất béo chuyển hoá nhân tạo bằng cách hydro hóa dầu thực vật để làm rắn chúng.

Chất béo chuyển hoá gây oxy hoá và làm gia tăng chứng viêm sưng trong cơ thể. Chúng cũng làm tăng nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hay còn gọi là “cholesterol xấu”, và làm giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hay “cholesterol có ích”.

Tiêu thụ chất béo chuyển hoá sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, và đái tháo đường loại 2. Theo một nghiên cứu năm 2019, cứ 2% năng lượng được lấy từ chất béo chuyển hoá sẽ làm tăng 23% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cách tốt nhất để tránh tiêu thụ dầu tinh luyện và chất béo chuyển hoá là tránh ăn các thực phẩm chế biến. Ta có thể thay thế chúng các loại chất béo có lợi như quả bơ, dầu dừa, dầu ô-liu.

Tổng kết

🌱 Trong vài thập kỉ trở lại đây, thực phẩm siêu chế biến đã trở nên vô cùng phổ biến trên toàn thế giới. Tuy vậy, ăn quá nhiều loại thực phẩm này sẽ dẫn đến nhiều hậu quả khó lường cho sức khoẻ.

🌱 Để cân bằng lại, ta nên thay thế thực phẩm siêu chế biến với thực phẩm “thật” và nguyên chất, và ăn thêm nhiều thực vật như ngũ cốc, các loại hạt, trái cây, rau củ và các loại đậu bạn nhé!